Frau Blogsberg

Führen endlos Crunches und Situps zum Sixpack? Klar, die Klassiker des Bauchmuskeltrainings sind nicht zu unterschätzen. Für richtig gute Ergebnisse sollte das Abs-Workout aber mehrere Übungsvarianten beinhalten, um alle Muskelgruppen im Bauch ausreichend zu trainieren. Diese neun Übungen garantieren ein intensives und effektives Bauch-Training. Zudem kommt dieses Workout ganz ohne Geräte aus. Trainiert wird nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Übung Nummer 1: Jackknifes mit gebeugten Beinen

---

Rückenlage,  Beine und Arme gestreckt. Die Bauchmuskulatur anspannen und die Knie zur Brust ziehen. Gleichzeitig die oberen Schulterblätter von der Matte heben, die Hände über die Knie bewegen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung trainiert die geraden Bauchmuskeln.

Übung Nummer 2: Leg Lifts

---

Auf den Rücken legen. Die Beine zeigen im90-Grad-Winkel zur Hüfte in die Höhe. Den Bauch anspannen. Die Beine langsam so weit wie möglich nach unten absenken. Achtet darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Die Beine also nur so weit senken, wie ihr die Spannung  und euren Rücken auf der Mattehalten könnt. Die Beine mit der Kraft des Bauches wieder nach oben führen. Leg Lifts trainieren die unteren Bauchmuskeln.

Übung Nummer 3: Crunches

---

Auf den Rücken legen. Die Hände ruhen locker an den Schläfen. Kopf und Schultern langsam anheben, kurz halten und wieder absenken. Ein Training für die obere, gerade Bauchmuskulatur.

Übung Nummer 4: Situps mit gestreckten Armen

---

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme zeigen im 90-Grad-Winkel nach oben, die Bauchmuskeln sind angespannt. Nun den Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskulatur in die aufrechte Position bringen. Die Arme dabei nicht bewegen. Den Oberkörper langsam wieder abrollen.

Übung Nummer 5: Toe Taps

---

Auch diese Übung startet auf dem Rücken. Beine im 90-Grad-Winkel zur Hüfte. Die Arme nach hinten über den Kopf strecken, den Bauch anspannen.  Kopf und Schultern anheben und die Händen Richtung Zehen bringen. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurück rollen. Trainiert die gerade Bauchmuskulatur.

Übung Nummer 6: Plank
Beim Plank handelt es sich um eine statische Übung. Um die Übung richtig auszuführen, solltet ihr euch zuerst auf den Bauch legen. Dann die Zehen aufstellen und den Oberkörper auf die Unterarme stützen, den Bauch einziehen. Den ganzen Körper anspannen, so dass Schultern, Bauch, Hüfte und Beine eine Linie bilden. Die Spannung halten.  Trainiert insbesondere die querverlaufende Bauchmuskulatur aber auch Beine, Brust und Schultern.

Übung Nummer 7: Twist Situps

---

Rückenlage: Beine gestreckt, Hände liegen locker an den Schläfen. Den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur nach oben bringen. Die linke Hand von der Schläfe lösen und neben das rechte Bein bringen. Die Hand zurück an den Kopf führen und den Oberkörper langsam ablegen. Die Übung mit der rechten Seite wiederholen.

Übung Nummer 8:  Ab Bikes

---

Auf dem Rücken liegen. Hände an die Schläfe. Beine gestreckt leicht anheben, Bauchmuskeln anspannen. Das linke Bein Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper drehen, so dass sich das linke Knie und der rechte Ellenbogen berühren. Nun im fliegenden Wechsel das rechte Knie zum linken Ellenbogen bringe.  Trainiert insbesondere die querverlaufende Bauchmuskulatur

Übung Nummer 9: Side Taps

---

Wir beginnen wieder auf dem Rücken, die Füße aufgestellt. Kopf und Schultern sind leicht angehoben, die Arme zur Seite gestreckt. Zur Seite drehen, so dass die linke Hand den rechten Fuß berührt. Die Hüfte bewegt sich dabei nicht. Zurück in die Ausgangsposition. Nun die rechte Hand an den linken Fußknöchel bringen. Diese Übung trainiert die Taille.

---

Trainingsplan für das Bauch-Workout:

Zum Aufwärmen: Eine Runde laufen oder 10 Minuten Seilspringen.

15 Whd. Jackknifes mit gebeugten Beinen
15 Whd. Leg Lifts
50 Whd. Crunches
20 Whd. Situps mit gestreckten Armen
15 Whd. Toe Taps
1 Minute Plank
15 Whd. je Seite Twist Situps
30 Whd. Ab Bikes
15 Whd. je Seite Side Taps

3-4 Durchgänge, dazwischen 60 Sekunde Pause