Die Begriffe „Situps“ und „Crunches“ werden häufig synonym verwendet. Klar, beide Übungen haben die gleiche Ausgangsposition und trainieren in erster Linie die gerade Bauchmuskulatur. Der Unterschied liegt jedoch im Bewegungablauf.
Situps
Die Grundposition dieser Bauch-Übung ist die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen fest am Boden, der Blick ist nach oben gerichtet. Die Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch anspannen. Nun den kompletten Rumpf anheben und wieder absenken. Die Bewegung findet in der Hüfte statt. Die Kraft kommt aus der Bauchmuskulatur.
Einsteiger, die noch keine stark trainierte Körpermitte haben, schaffen es häufig nicht, den Oberkörper ganz anzuheben. Oft wird dann eine leichtere Variante trainiert und die Füße beispielsweise unter einer Kante eingeklemmt. Allerdings wird bei so ausgeführten Situps eher der Hüftbeuger als die Bauchmuskeln trainiert. Das kann zu Rückenproblemen führen. Deshalb rate ich von dieser Trainingsform ab und empfehle Anfängern Crunches, häufig auch als „Bauchpressen“ bezeichnet.
Crunches
Auch diese Bauch-Übung startet in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Hände liegen locker an den Schläfen, der Blick ist nach oben gerichtet. Mit Hilfe der Bauchmuskeln werden nun die Schultern vom Boden angehoben und wieder abgesenkt.
Viele Menschen führen Crunches falsch aus, indem sie die Hände fest am Kopf verschränken und beim Hochkommen so viel Druck auf die Halsregion ausüben. Das kann zu Nackenverspannung führen. Die Hände sollten deshalb wirklich nur an den Schläfen ruhen oder können auch vor der Brust gekreuzt werden. Um Verspannungen vorzubeugen, empfehle ich, den Blick auf einen bestimmten Punkt zu richten und während der kompletten Übung dort zu fixieren.
Egal ob Situps oder Crunches, für ideale Ergebnisse sollte während des kompletten Workouts die Bauchmuskulatur angespannt werden. Für die richtige Spannung den Nabel bereits vor der Übung in Richtung Wirbelsäule ziehen und zwischendurch diese Haltung immer wieder bewusst kontrollieren. Für ein effektives Training die Bewegung kontrolliert ausführen und auf Schwungholen mit dem Oberkörper oder den Armen verzichten. Bei beiden Übungen kommt die Kraft aus der Körpermitte. Gefördert wird besonders der vordere Bauchmuskel, aber auch die seitlichen werden aktiviert. Unterstützend ist auch die richtige Atmung während des Trainings: Beim Aufrichten des Oberkörpers, also während der Muskelbelastung, ausatmen. Beim Absenken einatmen.
Frau Blogsberg 